世界卫生组织建议：健康成年人每天食盐摄入量应少于 5 克（大约一啤酒瓶盖的量）。然而，我国居民的平均摄入量普遍远超这一标准。限盐并不只是“炒菜少放盐”那么简单，而是一场需要全面参与的生活习惯调整。

1. 烹饪阶段：从源头把关

定量使用：家庭最好准备专门的控盐勺（如 2 克），把每天用盐总量“看得见”。

改良烹饪方式：多用蒸、煮、炖、凉拌等方法，突出食材原味。炒菜时可以在快出锅时放盐，用较少的盐获得更明显的咸味。

利用天然调味：多用葱、姜、蒜、花椒、辣椒、香草、柠檬汁、醋等来提升风味，减少对盐的依赖。

减少复合调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、腐乳等“隐形盐”含量极高，用它们时应同步减少额外食盐。

2. 购买食品：学会识别标签

超过一半的钠摄入量可能来自加工食品，因此学会看营养成分表非常重要。

认准“钠”含量：记住 1 克钠 ≈ 2.5 克盐。选择同类产品中钠含量较低的。

避免高盐食品：咸菜、腊肉、咸蛋、泡面、火腿肠、薯片、话梅、罐头等食品，尽量少买少吃。

3. 培养清淡口味

逐步减量：不要骤然减盐，可以每周减少 10%-20%，让味觉慢慢适应。

全家一起：全体家庭成员共同控盐，互相监督支持，尤其对孩子形成健康饮食习惯尤为关键。

外出就餐提醒：点菜时可以要求“少盐少味精”，同时尽量少喝浓汤或火锅汤底，因为那里面往往含有最多的钠。

控盐是基础，但并不是全部。想要更好地控制血压，还需要配合其他健康生活方式：

合理膳食：遵循类似 DASH 饮食模式，多吃富含钾的水果和蔬菜（香蕉、菠菜、土豆）、低脂奶制品、全谷物。钾能帮助身体排出钠，辅助降压。

规律运动：坚持每周至少 150 分钟中等强度的活动，如快走、游泳、骑车。

控制体重：体重下降，血压通常会随之改善。

减少饮酒，戒烟：酒精和尼古丁都会损害血管，推高血压。

保持心态平和：长期紧张和焦虑也是血压升高的重要因素。